La santé et la nutrition

Le sodium

Le sodium est essentiel : il sert à maintenir l’équilibre des liquides dans l’organisme et permet aux muscles et aux nerfs de bien fonctionner. Vous associez probablement le sodium au sel de table, mais en fait, on en trouve dans de nombreux aliments, et pas seulement ceux qui ont un goût salé.

Nous avons besoin de très peu de sodium. Pour les adultes, juste un peu plus d’une demi-cuillère à thé de sel par jour suffit, et encore moins pour les enfants et les bébés.

Prendre beaucoup plus de sodium peut nuire à la santé. Trop de sodium peut faire monter votre tension artérielle et accroître vos risques d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. Les adultes âgés et les personnes de certaines origines ethniques peuvent être particulièrement sensibles au sodium, et des quantités encore plus petites peuvent leur être nuisibles.

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Certaines sources de sodium

Le sodium caché

Le sel que vous ajoutez à votre assiette représente une toute petite portion du sodium que vous consommez.

Ce que vous mangez peut contenir naturellement du sodium, mais la plus grande partie provient d’aliments transformés ou préparés, comme les repas prêts-à-manger, la charcuterie, le fromage, les soupes, les sauces et les croustilles.

  • viande froide, poitrine de poulet, 2 tranches = 494 mg de sodium;
  • fromage, cheddar, 50 g = 311 mg de sodium;
  • soup aux légumes condensées, avec de l'eau, 1 tasse = 868 mg de sodium;
  • sauce tomate pour spaghetti, en conserve, ½ tasse = 652 mg de sodium;
  • croustilles pommes de terre, nature, 1 petit sac = 229 mg de sodium;

Valeur nutritive de quelques aliments usuels (2008), Santé Canada

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-table2-fra.php (lien externe)

Certains aliments qui ne semblent pas salés contiennent eux aussi du sodium, comme le pain et les pâtisseries. Par exemple, deux tranches de pain de blé entier commercial contiennent 368 mg de sodium, soit 25 % des besoins quotidiens d’un adulte!

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Comment surveiller votre consommation

Comme une quantité trop élevée de sodium peut nuire à la santé, essayez d’en prendre moins. La meilleure solution consiste à manger plus d’aliments dont la teneur en sodium est naturellement faible, comme les fruits et les légumes frais ou surgelés.

La viande et le poisson frais ou surgelés ont également une faible teneur en sodium par portion, et certains grains entiers n’en contiennent pas du tout. Les aliments en conserve contiennent en général plus de sodium que d’autres produits emballés; choisissez donc plutôt des lentilles, des fèves et des pois secs qu’en conserve.

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Des aliments dont la teneur en sodium est naturellement faible

L’étiquette des produits alimentaires peut vous aider à surveiller votre consommation de sodium.

En ce qui concerne la teneur en sodium des aliments transformés, fiez-vous plutôt au pourcentage de la valeur quotidienne (% valeur quotidienne) qu’aux allégations quant à leurs effets sur la santé ou à la liste des ingrédients. En effet, l’étiquette tient compte du sodium contenu dans toutes les sources, pas seulement dans le sel de table. Les allégations comme « à teneur réduite en sodium » peuvent indiquer que le produit contient moins de sodium que sa version originale, mais cela ne veut pas nécessairement dire qu’il est à teneur faible ou modérée en sodium.

ACIA : Étiquetage nutritionnel (lien externe)

Règle générale, les aliments dont le pourcentage de la valeur quotidienne en sodium est de 5 % ou moins sont considérés comme contenant peu de sodium; de 5 % à 15 %, la teneur est modérée. À plus de 15 %, elle est élevée; essayez d’éviter ces aliments.

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Le % VQ de Santé Canada (lien externe)

Les grains entiers cuits dans l’eau, les fruits en conserve, le yogourt et les noix non salées sont des exemples d’aliments à faible teneur en sodium. Par contre, les aliments comme les bretzels, les cornichons à l’aneth, le fromage fondu et les viandes salées en contiennent beaucoup.

Le sel au Canada

Au Canada, la plupart des gens consomment beaucoup plus de sodium qu’ils n’en ont besoin : plus de deux fois la quantité quotidienne recommandée. Or la surconsommation de sodium entraîne les problèmes de santé qui causent jusqu’à 16 000 décès prématurés chaque année au Canada.

PDF: Centre for Science in the Public Interest
(lien externe, en anglais seulement)

Source: Centre for Science in the Public Interest, 2012

Une grande partie de ce sodium provient de la consommation d’aliments transformés, prêts-à-manger ou pris au restaurant.

Le goût du sel est acquis. Plus on a l’habitude d’en manger, moins on le goûte. Si vous avez grandi en consommant des aliments à haute teneur en sodium, vous aurez tendance à continuer. Mais vous pouvez réduire votre consommation en diminuant graduellement la quantité de sel que vous mettez dans les aliments. Votre goût s’ajustera peu à peu, et vous remarquerez moins la différence.

http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/sodium/eating_out-restaurant-fra.php
(lien externe : le gouvernement du Canada)

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